Begrippenlijst

Waar hebben ze het toch over?

Ben je jezelf volop in het zweet aan het werken wordt er ineens een term als powerzone, burpee, Tabata en wat nogal niet meer naar je hoofd geslingerd. Je vraagt jezelf af waar het in hemelsnaam over gaat en of het überhaupt wel voor jou bedoeld is.

Ja, het is voor jou bedoeld!
En het gaat hier over:

Conditie

Deze vijf grondeigenschappen vormen het begrip conditie.

• Uithoudingsvermogen
• snelheid
• coördinatie
• lenigheid
• kracht.

 

Powerzone

Het hele gebied van de knieën, heup en rug strekkers. De powerzone genereert het vermogen om te werpen, springen en sprinten.

 

Tabata

Trainingsvorm waarbij een oefening 8 x wordt herhaald (20 sec oefening en 10 sec herstel). Voorwaarde is een maximale inspanning. De laatste herhaling wordt 30 seconden aangehouden.

 

 

 

 

 

Q-F4F-training

Conditie training die zich kenmerkt door variatie in trainingsvormen, oefeningen, inspanningsniveau. Kort explosieve inspanningen worden afgewisseld met korte herstelfasen. Boksen of kickboksen maakt onderdeel uit van de training. Q-F4F is een combinatie van kracht en snelheid.

 

Q60

Trainingsvorm waarbij de inspanning telkens met 10 sec oploopt terwijl de herstelfase 10 sec blijft. De inspanning is 10 sec, 20 sec, 30 sec, etc. tot 60 sec. Oplopende Q60 is van 10 sec naar 60 sec. Aflopende Q60 is van 60 sec naar 10 sec. Varianten in tijd is mogelijk, Q40, Q30 etc.

 

Circuittraining

Trainingsvorm waarbij minimaal 6 en maximaal 12 oefeningen na elkaar afwerken. Uitgangspunt is dat alle spiergroepen aan de orde komen. De voorkeur gaat uit om grote spiergroepen te trainen. Elke oefening wordt 30, 45 of 60 seconden getraind. De herstelfase is afhankelijk van de inspanning. Gebruikelijk is dat de herstelfase de helft van de inspanningsfase is. Het tempo, het aantal stations, aantal ronden en hersteltijd is sterk afhankelijk van de conditie van de deelnemers en de achtergrond en doel van de sporter.

 

Maximaal kracht

De grootst mogelijke kracht die uitgeoefend kan worden tegen een gefixeerde weerstand. De maximaal kracht is een van de pijlers van snelheid.

 

Slagveld

Trainingsvorm met minimaal 7 oefeningen die zonder herstelfasen in 15, 20 of maximaal 30 sec worden afgewerkt. Kracht en snelheidsoefeningen wisselen elkaar af.

 

Fight-gone-bad

Trainingsvorm uit MMA. Vijf verschillende oefeningen 1 minuut, na elkaar zonder herstel uitvoeren. Hierna een serie pauze van 2 minuten en vervolgens dezelfde oefeningen in omgekeerde volgorde terug.

 

Killing-fields

Trainingsvorm waarbij één of meer steps naast elkaar liggen. Je springt voorwaarts of zijwaarts over de steps, gevolgd door een burpee aan de buitenzijde van de steps opstelling.

 

Burpee

Oefening waarbij je vanuit een staande positie plat naar de grond duikt, een push-up maakt gevolgd door een hurkzit en afsluit me een krachtige sprong met twee handen in de lucht.

 

Adaptatie

Het aanpassen van je lichaam aan de omstandigheden. Naarmate je langer en harder traint heeft je lichaam steeds minder moeite met de inspanning of trainingsvorm.

 

Snelkracht

Dit is de kracht waarmee een explosieve beweging wordt gemaakt.

 

Cala d’Or

Oefening waarbij twee schijfjes van 2,5 kg in elke hand op schouder hoogte telkens explosief vanuit de voorkant van de borst naar achteren worden getrokken. (Of een badplaats op het Spaanse eiland Mallorca 😉 )

 

Plyometrie

Een trainingsvorm waarbij in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht gegenereerd wordt. Ook wel power of explosiviteit genoemd.Er zijn veel variaties in plyometrische oefeningen en vormen. Sprongtraining is het meest bekende onderdeel van plyometrie.

• Jump
  Plyometrie oefening die eindigt met een landing op twee voeten. Voorbeelden hiervan zijn de verticale sprongen tuck, pike, jump-squat en power-jumps. Een staande sprong voer je uit met maximale inzet in verticale, horizontale of zijwaartse beweging.
• Hops
  Plyometrie oefening waarbij de beweging wordt ingezet en beëindigd op één of twee voeten. Deze oefening wordt meerdere keren na elkaar herhaald.
• Bounds
  Plyometrie oefening waarbij je in een serie van herhaalde bewegingen op één van de voeten landt.
• Dieptesprong
  Plyometrie oefening waarbij je vanaf een hoogte springt. Dit is de meest intensieve vorm van plyometrische oefeningen.

 

Olympische halter

Officiële halterstang die wordt gebruikt in de krachtsport. Lengte 220 cm, gewicht 20 kg. De trainingsprikkel is het grootste voordeel van trainen met deze halter. Andere voordelen zijn: 

• Het trainen van meerdere gewrichten en spiergroepen. 
• Het bereiken van hoge snelheid.
• Trainen van een versnelling in de oefening.
• Continue een beroep doen op de gehele coördinatie en balans.
• Makkelijker bereiken van de powerzone.

 

Halve Euro

Oefening bij de brugstand of ligsteun waarbij respectievelijk de linker of rechter hand wordt uitgestoken. Met de handpalm naar boven. Hierbij is het ook mogelijk dat ook een linker- of rechter- been gelijktijdig wordt opgetild. Belangrijk is dat het bekken altijd recht blijft.

 

Rondje café, met garderobe juffrouw

Trainingsvorm met kracht oefeningen die zonder herstelfasen worden afgewerkt. De afsluiting is altijd in een virtueel café met garderobe juffrouw en werkelijke opponent. De vorm is voluit boksen op de zak, gevolgd door korte push-ups en als laatste alles uit de kast op de tweede bokszak die pal achter de eerste bokszak hangt.

 

Trainingsintensiteiten

• Niet te gek
  Intensiteit aanduiding waarmee die ongeveer overeenkomt met 80% van de maximale inspanning. Deze term wordt vooral tijdens de warming-up gebruikt.
• Zunne kop eraf
  Intensiteit aanduiding, synoniem voor het op kracht stoten op de bokszak. Een laag tempo met veel kracht en lichaamsgewicht achter de stoot.
• Rustig aan
  Intensiteit aanduiding, van toepassing op de herstelfase zodat het lichaam kan herstellen van de inspanning voordat een volgende inspanning volgt.

 

Sport richtlijnen

• Bepaal een sportieve doelstelling, korte en lange termijn.
• Maak een plan om je doelstelling te bereiken.
• Noteer gegevens dagelijks in een sportdagboek.
• Zorg voor meetpunten om je vooruitgang vast te stellen.
• Train regelmatig.
• Plan je trainingsschema op je rustdagen.
• Maak onderscheid tussen een hersteldag en een rustdag.
• Geef je lichaam de kans te wennen aan veranderingen.
• Pas je levensstijl aan op je sportieve ambities.
• Zorg voor een balans tussen rust en inspanning.
• Verhoog na de omvang de frequentie en daarna de intensiteit.
• Train nooit op reisdagen.
• Verdiep je in sport- voeding en -verzorging.
• Raadpleeg informatie over trainingsleer.
• Laat je periodiek testen bij een deskundige instantie.
• Start na blessureleed altijd op een lager niveau.
• Evalueer periodiek je training en wedstrijd.

 

Wijsheden van de almachtige trainer!

Alleen van competitie word je beter.

Een training kun je nooit inhalen.

NOAD = Nooit Opgeven Altijd Doorgaan.

Van hard trainen is nog nooit iemand dood gegaan.

Als je traint heb je geen tijd voor gekke dingen.

Haal het maximale uit jezelf.

Train altijd meer dan je tegenstander.

Bedank iedereen of anders niemand.

Prijs het niveau of inzet van je tegenstanders.