Circuittraining: inspirerend, flexibel én doeltreffend

CircuitTraining

CircuitTraining

Drs. Erik Hein

In dit artikel wordt de effectiviteit, doelmatigheid en flexibiliteit van circuittraining besproken. Achtereenvolgens komt aan de orde wat circuittraining is, wat de voordelen van circuittraining zijn en welke vormen van circuittraining er zijn. Geconcludeerd kan worden dat circuittraining een zeer inspirerende, flexibele, doeltreffende en doelmatige trainingmethode is voor het opbouwen van een ijzersterke fysiek in minder tijd, met minder middelen  en met een enorme mogelijkheid tot oneindige variatie op dezelfde pijlers. Ideaal voor zowel de ‘weekend krijger’ als de prestatiesporter.

Wat is circuittraining?

Tijdens een circuittraining werk je oefeningen in een bepaalde volgorde (parcours) achter elkaar af. Na een serie met een vooraf bepaald aantal herhalingen of tijdsduur ga je naar de volgende oefening, totdat je van elke oefening een serie hebt gemaakt. Dan begint het circuit opnieuw en het stopt als van iedere oefening de vooraf gekozen series zijn gemaakt. Zie in tabel 1 een voorbeeld van een basis gymnastisch (eigen lichaamsgewicht) circuit van drie ronden.

Circuittraining-Tabel1

De voordelen van circuittraining

Voordeel 1: geïntegreerd trainen
Voor de prestatiesporter is fysieke training niet meer weg te denken. Deze fysieke training bestaat uit de training van vele verschijningsvormen van de motorische eigenschappen uithoudingsvermogen, kracht, snelheid, mobiliteit en coördinatie. Moderne fysieke training erkent ook dat genoemde motorische eigenschappen altijd in samenhang voorkomen en bij voorkeur dus ook niet geïsoleerd getraind dienen te worden. Zou het niet geweldig zijn wanneer je in één sessie zowel aan je ‘cardio’ als je ‘kracht’ kan werken? Dat kan, met circuittraining. Zie in tabel 2 een voorbeeld van een basis kracht-cardio circuit van drie ronden.

Circuittraining-Tabel2

Voordeel 2: Flexibiliteit
In de kracht- en fitnesswereld heeft ieder zijn eigen ‘dingetje’: we hebben onder meer de ‘hardcore’ ijzervreters, de kettlebellfreaks, de Swissball groepen, de Olympische gewichthef joda’s en de functionele traininggoeroes. Uiteraard hebben ze allemaal gelijk en worden ze ondersteund door meer of minder wetenschappelijk bewijs. Welnu, volgens de zeer pragmatische en succesvolle fysieke trainer Juan Carlos Santana3 hebben ze allemaal wel een punt. Elk systeem heeft zijn sterke en minder sterke kanten en het is nu juist de kunst om van elke ideologie de beste punten te pakken. Dat kan, met circuittraining. Immers, in een circuit kun je alles kwijt: een barbell, een kettlebell, een dumbell, een medicinbal en een Swisball (zie tabel 3).

Circuittraining-Tabel3

Voordeel 3: tijd, ruimte en middelen
Je hoort er niet bij als je het niet druk hebt vandaag de dag. Zou het niet geweldig zijn om in één trainingsessie aan meerdere fysieke eigenschappen tegelijk te werken. Een betere conditie, een strakker lijf en meer kracht en power. Dat kan, met circuittraining. Commercieel gezien is het ook nog eens aantrekkelijk voor de fysieke trainer: je kunt een hele groep in één keer tegelijk aan het werk zetten. Daarbij worden ook nog eens de beschikbare middelen uiterst doelmatig ingezet, doordat je in groepen op de stations kunt werken.

De effectiviteit van circuittraining

Traditioneel wordt circuittraining geassocieerd met krachtoefeningen met veel herhalingen. Het mag niet verbazen dat deze invulling van circuittraining positieve effecten heeft op het krachtuithoudingsvermogen, hypertrofie en lichaamsamenstelling5. Echte krachttraining, dat wil zeggen het ‘zware werk’, wordt niet geassocieerd met circuittraining en veelal gescheiden getraind van de training van het uithoudingsvermogen. Echter, ook hypertrofie en kracht kunnen prima in circuitvorm worden getraind. Met daarbij ook nog een flinke cardiovasculaire prikkel. De echte gymratten weten dit al langer, maar ook in de wetenschappelijke literatuur vinden we steun voor de effectiviteit van circuittraining op zowel kracht als uithoudingsvermogen. In een recente studie3,6 bleek dat zware krachttraining in circuitvorm net zo effectief was voor de krachtontwikkeling als traditionele (niet in circuitvorm) krachttraining. De krachttraining in circuitvorm had echter daarbij ook nog eens een significant groter cardiovasculair effect. In gewoon Nederlands: van krachttraining in circuitvorm word je niet alleen sterk, maar krijg je ook nog eens een flinke conditionele prikkel.

Vormen van circuittraining

Adaptatie bepaalt circuit

Net als bij alle andere trainingvormen bepaalt je doelstelling de keuze van de oefeningen en de keuze van de trainingsprikkels (volume, intensiteit, arbeid-rust verhouding etc). Een circuit is erg flexibel, je kunt:

  • variëren in energiesystemen door aërobe, lactische of anaerobe a-lactische circuits te maken.
  • spelen met arbeid-rustverhoudingen om een systematische opbouw te garanderen of om de transfer naar de wedstrijdbelasting te maken.
  • alle verschijningsvormen van kracht (maximaal, uithouding, explosieve) en snelheid (start, acceleratie) en power (ballistisch, plyometrisch) trainen.
  • prehab en rehabilitatieve oefeningen integreren.
  • uit een enorm arsenaal oefeningen kiezen.
Algemeen versus specifiek circuit

Onder een algemeen circuit versta ik een circuit met veelzijdige functionele oefenvormen voor de harmonische ontwikkeling van de gehele fysiek. Een sportspecifiek circuit wordt uiteraard gekenmerkt door sportspecifieke bewegingspatronen en- trainingsparameters als dominerende energiesystemen, arbeid-rust verhoudingen enzovoorts.

Hybride circuittraining

De al eerder genoemde fysieke trainer Juan Carlos Santana (MEd,CSCS) schreef een zeer inspirerend en altijd pragmatisch artikel in het NSCA journal over hybride training3. Daarin worden op basis van de vier fundamentele bewegingspatronen en uiteraard de wensen van de deelnemer diverse fysieke eigenschappen als hypertrofie, kracht, power en functionele en rehabilitatieve oefeningen in één circuit getraind. Santana gebruikt in een triplex format dan het volgende protocol:

  • oefening 1 is een kracht of power oefening voor hypertrofie, kracht of power doeleinden met bijbehorende series, herhalingen en hersteltijden.
  • oefening 2 is een Mo-stability oefening waarin rompstabiliteit gecombineerd wordt met multiplanaire mobiliteit en ROM.
  • oefening 3 is een revalidatie of functionele oefening.

Hybride training raakt een gevoelige snaar bij een ieder die de transfer wil maken naar de sportpraktijk, maar ook bij de ‘weekend warrior’ die in een korte tijd een zo veelzijdig mogelijke effectieve trainingsprikkel wil hebben.
Traditionele periodiseringmodellen werken veelal in gescheiden blokken van hypertrofie naar maximale naar explosieve weerstandstrainingen. En daarvan los nog een keer de cardio c.q. energiesysteem trainingen. In de sport en dagelijks leven is er echter steeds sprake van een afwisseling tussen het leveren van een stukje submaximale kracht, een keer een maximale krachtinspanning en vele momenten van explosieve acties. Maar waarom dan ook niet in alles in één circuit trainen?
Dat kan, we hebben het dan over een hybride circuittraining. Het spreekt vanzelf dat dit een compromis is: als je je alleen focused op de krachttraining zal je op dat terrein meer winst boeken dan op andere terreinen als bijvoorbeeld het (anaerobe) uithoudingsvermogen7. Als je echter in dezelfde tijd adaptaties af wilt dwingen in meerdere systemen (kracht, hypertrofie, power, energie systemen) dan is hybride circuit training een goede keuze!

Voorbeeld: hybride circuit voor MMA

In het werken met Mixed Martial Arts atleten is een hybride circuittraining een geweldig trainingprotocol. In deze ultieme en wereldveroverende vechtsport worden elementen van (kick) boksen, worstelen en grondvechtsystemen als JiuJitsu gecombineerd in een full-contact wedstrijd van 3*5 minuten non stop actie. MMA is momenteel een megahype in de VS en Japan en een levensecht laboratorium voor fysieke trainers, voedingsdeskundigen en rehabilitatie specialisten.

In een MMA wedstrijd is er continu sprake van submaximale krachtleverantie bij het contact met de tegenstander, van explosieve krachtexplosies bij takedowns en dan aan het eind van de wedstrijd nog een keer die maximale krachtinzet om de tegenpartij op zijn rug te krijgen of te ontsnappen aan een submission8. Naast de genoemde krachtaspecten vraagt deze arena ook om een enorme anaerobe en aerobe uithoudingsvermogen. Het Crossfitt ‘Fight Gone Bad’ circuit is een voorbeeld van een hybride trainingsprotocol welke speciaal gemaakt was voor de legendarische vechter B.J. Penn.

Circuittraining-Tabel4

PHA circuit

Het Peripheral Heart Action (PHA) systeem heeft als doel om naast een krachtprikkel (krachtuithoudingsvermogen en een stukje hypertrofie) een flinke cardiovasculaire prikkel te geven, maar daarbij een lokale verzuring te voorkomen. Overigens is dit ook de gedachte achter het hierboven behandelde Fight Gone Bad circuit geweest: een flinke kracht en cardioprikkel geven door op maximale intensiteit te trainen. Hierbij moet lokale verzuring worden voorkomen.
Het PHA principe wordt gerealiseerd door oefeningen voor het bovenlichaam (push-pull) af te wisselen met oefeningen voor het onderlichaam (level change, locomotion). Een voorbeeld van een circuit volgens het P.H.A. pricipe is:

  • Push Press
  • Back Squat
  • Chin up
  • Lunges LungesArthur
Weightlifting Aerobic Circuit

Eén van de best doordachte, effectieve en inspirerende circuitmethodes is zonder meer de Weigthlifting Aerobic Circuit (WAC) van fysieke trainer drs. Tom Bruinen. Het WAC is een uniek circuit waarin door middel van ‘gewichthef- en afgeleide oefeningen’ kracht, conditie en coördinatie tegelijk getraind worden en je bovendien ook nog eens alle basisvaardigheden van het Olympisch Gewichtheffen (OGW) aanleert. WAC is ideaal om in beperkte tijd sterker en fitter te worden en herbergt een totaal scala aan methodische progressies die je in geen andere circuitsysteem terugziet. Voor wat betreft de intensiteit kan de gebruikelijke lijn gevolgd worden van veel herhalingen met lichte weerstand naar minder herhalingen met meer weerstand. Om de cardiovasculaire prikkel voldoende te houden en de oefeningen veilig verdient een niet al te lage herhalingsrange de voorkeur. De letters achter de oefeningen geven aan welke gewichthefoefening de desbetreffende oefening gerelateerd is: S (Snatch), J (Jerk) en C(Clean).

Circuittraining-Tabel5

Tot slot

Circuittraining is een zeer efficiënte, effectieve en flexibele trainingsvorm om een veelzijdige fysieke trainingsprikkel te geven. Circuittraining is zeker niet alleen geschikt voor veel herhalingen met lichte weerstand, maar kan net zo goed ingezet worden voor een stukje hypertrofie, maximaal kracht, energiesysteem training (conditie) en het positief beïnvloeden van de lichaamssamenstelling.

Bron: http://www.spulgoed.nl/wp-content/uploads/2015/10/Circuittraining-Erik-Hein.pdf

Geef als eerste een reactie

Geef een reactie

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.


*