Het herstel na de training bepaalt voor een groot gedeelte hoe goed je vooruit kunt blijven gaan. Het principe supercompensatie komt hierbij om de hoek kijken. Tijdens je training breek je af en na je training gaat je lichaam zich sterker opbouwen.
Zie grafiek:
Je ziet dat een optimaal herstel een belangrijke voorwaarde is om vooruit te blijven gaan. Het herstel is eigenlijk schematisch gezien goed onder te verdelen in drie punten:
- Direct na je training (Fase 2)
- Gedurende de dag (Fase 3)
- Tijdens de slaap (Fase 4)
Fase 2 – Direct na je training
Als je na een zware training voelt dat je weer tot het uiterste bent gegaan dan is het belangrijk om je herstel direct een goede start te geven. Het is belangrijk om de verbruikte reserves aan te vullen en de juiste voedingsstoffen aan je spieren te geven om je herstel zo goed mogelijk te beginnen. Het is natuurlijk prettig als je minder last hebt van pijnlijke en verzuurde spieren maar het is ook belangrijk voor het continue verbeteren van je prestatie. In onderzoek is naar voren gekomen dat wanneer je de juiste voedingsstoffen als gecombineerd in de Amacx Recovery formule direct na je training inneemt je lichaam de afvalstoffen efficiënter kan opruimen, je de verbruikte reserves direct kan aanvullen en je het herstel van je spieren ondersteund. Voordelen van een recovery drank • Vult je Glycogeen aan • Ondersteunt het spierherstel • Aanvulling van vocht en mineralen • Aanvullen van de ATP reserves
Fase 3 – Gedurende de dag
Zorg voor voldoende koolhydraten en eiwitten. Zoals voorheen gezegd kies met koolhydraten voor meervoudige bronnen. Als je goede eiwitbronnen wilt binnenkrijgen kies dan voor magere zuivelproducten (melk, kwark etc.) , mager vlees als kip en rood vlees en natuurlijk vis. Een goede richtlijn voor een sporter met een redelijk hoge trainingsintensiteit is 1,5 gr eiwitten per kg lichaamsgewicht. Indien je moeite hebt met voldoende eiwitten binnen te krijgen dan is een eiwitshake een ideale oplossing. Met een kleine eiwitshake krijg je al snel 20-30 gram eiwitten binnen. Een eiwitshake kan zowel als aanvulling op de maaltijd als tussen de maaltijden in genomen worden.
Fase 4 – Voor het slapen gaan
De slaap is het belangrijkste moment van herstel. Je lichaam is dan in totale rust en heeft een hoge afgifte van o.a. groeihormoon. De slaap is het belangrijkste moment van recuperatie/herstel voor een sporter. Het is belangrijk om tijdens perioden van hoge trainingsintensiteit zeker 8 uur per dag te slapen. Een ander veel toegepaste gewoonte is om een eiwitrijke maaltijd of een eiwitshake vlak voor het slapen te nuttigen.
Bron: https://www.ntfu.nl/Nieuws/TabId/205/ArtMID/6531/ArticleID/118/Herstellen-na-een-zware-inspanning.aspx