Krachttraining voor wielrenners

Wielrennes

Wielrennes

Wie een gewichtheffer wil worden, heeft weinig aan een extensieve duurtraining op een koersfiets. Het is immers zo, dat sporters beter worden in wat ze trainen. Wie gaat hardlopen, wordt beter in hardlopen. Wie gaat bankdrukken, wordt beter in bankdrukken. Voor een gewichtheffer is een cardiotraining dus ook weggegooide tijd.

Krachttraining is voor wielrenners een ontzettend nuttig hulpmiddel. Indien goed uitgevoerd kan krachttraining zowel het uithoudingsvermogen als de maximale kracht doen toenemen, maar misschien nog wel belangrijker zijn de voordelen die het regelmatig krachttrainen kunnen hebben op het herstelvermogen. Wie gaat krachttrainen, en daar effect van wil hebben, zal minimaal twee keer per week de oefeningen moeten doen. Tussen die trainingen moet ook minimaal 24 uur hersteltijd zitten, 48 uur is optimaal. Een keer in de week is niet genoeg om het verschil te maken, en vaker dan drie keer heeft voor wielrenners geen zin, want dan gaat het ten koste van de reguliere fietstrainingen. In het algemeen geldt dat je altijd uitgeslapen moet zijn, altijd goed moet hebben gegeten, en het moet eigenlijk ook de eerste training van de dag zijn om optimaal effect te hebben van de krachttraining. Doe altijd eerst een goede warming up, en ga na de krachttraining altijd nog minimaal 20 minuten op de hometrainer zitten met een lage hartslag, en een zo hoog mogelijke trapfrequentie.

 Indoor krachttraining

Wie nog nooit in een fitnessruimte is geweest, doet er verstandig aan om altijd aan een gespecialiseerde trainer te vragen om de oefening uit te leggen. Voor je het weet, leer je jezelf een verkeerde manier van trainen aan, die zeker bij de grote gewichten – later als je groot bent – voor grote problemen en zelfs blessures kunnen zorgen.

Maximale kracht

Er zijn grofweg twee manieren om te krachttrainen. De eerste manier, bestaat uit het doen van weinig herhalingen, met een zo groot mogelijk gewicht. Dit noem ik de ‘max kracht’ methode en die heeft tot gevolg dat de spiermassa toeneemt. Als je een maxkrachtoefening inlast, doe dan ongeveer 6 herhalingen, waarbij de laatste twee herhalingen uit je tenen komen. Die laatste herhaling moet je nog nét kunnen doen en daarna moet je helemaal kapot zijn. Neem altijd veel tijd tussen deze sets (vier, vijf minuten minimaal). Deze training komt pas laat in je schema aan bod, want eerst moeten we – net als met fietsen eigenlijk – een brede basis hebben.

Voor wielrenners is deze manier van training niet zo belangrijk. Wielrennen is namelijk een duursport, en wanneer doe je bij wielrennen nou een demarrage van 6 trapjes? Deze maxkrachttrainingen zijn daarom alleen maar bedoeld om je lichaam ‘te laten schrikken’. Doe altijd heel bewust een maxkrachtsessie, en streef er altijd een doel mee na. Als je bijvoorbeeld in de sprint de elf nét niet lekker rond kreeg, of als je demarrages explosiviteit missen. Een maxkrachtsessie heeft als nadeel, dat je er spiermassa van gaat aanmaken: je zult dus zwaarder worden. Als je klimkoersen op het programma hebt staan, kan dat dus een nadeel zijn.

Kracht Uithouding (KUH)

De tweede manier om te trainen is voor wielrenners de belangrijkste. Het is erop gericht om de de ‘Kracht Uithouding (KUH)’, te verbeteren. Je doet dit, door sets te maken van heel veel (25-30) herhalingen met een laag gewicht. Je neemt weinig rust tussen de sets (maximaal anderhalve minuut). Deze KUH trainingen zijn heel belangrijk. Ze hebben als voordeel dat je wat minder spiermassa opbouwt dan bij de maxkrachttrainingen, dat je spieren ‘beter omgaan’ met energie reserves en dat de doorbloeding van je spieren toeneemt.

De squat

De moeder van alle oefeningen voor wielrenners is de squat. Dit is geen gemakkelijke oefening, en een blessure heb je snel te pakken. Laat je de oefening daarom ook goed uitleggen! De squat bestaat uit twee delen, het doorzakken en het uitstoten. Het ritme, om de oefening goed te doen, is drie tellen doorzakken en een tel zo explosief mogelijk uitstoten. Houd hierbij goed in de gaten, dat je je rug hol houdt, en dat je knieën nooit voorbij te tenen komen. De squat is een goede oefening, omdat je niet alleen je benen traint, maar ook je rug. Zorg er altijd voor dat je je buikspieren aanspant – op die manier pak je een groot deel van je ‘core’ mee (waarover dadelijk meer). Als je een KUH training doet, maak dan veel sets (8-10) van veel herhalingen (30) met een gewicht dat zo is afgesteld, dat de laatste vijf a tien herhalingen echt uit je tenen komen. Het moet op het laatst verschrikkelijk veel pijn doen, maar nooit zo veel dat je de oefening niet meer technisch zuiver kan uitvoeren. Als je voelt dat het niet meer gaat, haal er dan gewicht af. Neem niet meer dan een minuut pauze tussen je sets. Als je een maxkrachtsessie doet, zijn drie sets van 6 herhalingen genoeg, maar neem altijd veel tijd tussen die sets.

De lunge

Een andere oefening die je met vrije gewichten kunt doen, is de lunge. Ook hierbij moet je een holle rug maken, en je buikspieren aanspannen. Doe een stap naar voren, buig je standbeen en druk de knie van je achtergebleven been naar de grond. Je kunt dit doen met een halterstang, of met dumbells. Als je een halterstang gebruikt, dan train je ook nog extra je rug. De step up Is eigenlijk een combinatie van de lunge en de squat. Door op een halterbankje te gaan staan, en telkens je been te strekken train je ook weer dezelfde spiergroepen als bij de squat.

De legpress

Is eigenlijk hetzelfde als de squat, maar heeft als belangrijkste beperking dat je bij een oefening met vrije gewichten ook de spiercoördinatie en bij de (geassisteerde) legpress doe je dat niet. Een vrije halterstang moet je immers ook balanceren, en netjes recht boven je schouders houden. De meeste mensen kunnen dus ook gemakkelijker legpressen dan squatten.

Voorslaan

Je ziet maar weinig wielrenners gebruikmaken van deze techniek. Gewichtheffers slaan soms hun halterstang voor, en stoten daarna pas uit. Dit is een uitstekende techniek om de rug te trainen, en hoewel wielrenners primair fietsen met hun benen, is het met name voor coureurs die langer dan een paar uur op de fiets zitten (zoals de cyclorijders en de eliterenners) belangrijk om een sterke en soepele rug te houden. Voorslaan, maar ook roeien, squatten, chinups en de hyperextension helpen daarbij.

Core stability

Core stability oefeningen zijn een onderschat aantal oefeningen die voor wielrenners heel belangrijk zijn. Ze dragen niet zo zeer bij aan een vlammende demarrage, en ze gaan in een massaspurt het verschil waarschijnlijk ook niet maken. Maar ze dragen wel bij aan een grotere belastbaarheid in andere trainingen, en ze bevorderen het herstelvermogen. Je zou core stability oefeningen kunnen samenvatten met ‘buik- en rugoefeningen’. Als je sportschool een speciaal pilatesklasje heeft, ga daar dan heen. Pilates is bij uitstek geschikt om je core (middenrif, onderrug) te trainen. Vraag je fitnessbegeleider om een paar oefeningen op de powerbal uit te leggen (of op een matje kan het ook). Core stability oefeningen kunnen je balans op de fiets verbeteren. Neem hiervoor dus de tijd.

Outdoor krachttraining

Buiten kun je ook uitstekend krachttrainen. Vooral als het lekker hard waait, is het een uitstekende training om blokjes van een minuut of vijf op een zo zwaar mogelijk verzet precies 60 omwentelingen per minuut te maken. Die blokjes kun je in de loop van het seizoen uitbouwen. Dit is weer die KUH die je traint. Neem niet te veel rust tussen de blokjes. Wat nog mooier is, is als je bij jou in de buurt een helling hebt. Hoe steiler, hoe beter. Je kunt hierop je sprintvermogen verbeteren door er telkens zo hard je kunt tegenop te spurten. Belast jezelf met 30 seconden volle sprint, op een verzet dat je onderaan de helling nét kunt rond krijgen, en na dertig seconden voluit op souplesse kunt doortrappen. Hoe vaker je in staat bent deze oefening aan je maximale hartslag uit te voeren, hoe beter je in vorm bent. Dit is een zware oefening, en neem altijd de tijd om goed in te rijden (minimaal 20, 25 minuten) en doe ook altijd een goede cooling down (ook minimaal 20 minuten). Je kunt deze oefening lekker zwaar maken, door bijvoorbeeld eerst op de 19 te spurten, de volgende keer op de 17, dan de 15, dan 14 enzovoorts. Wat wel belangrijk is, is dat je deze sprints altijd volle bak doet. Geen half werk, en maak het je niet gemakkelijk. No pain, no gain. Als je een hometrainer hebt (thuis, of in de sportschool) dan raad ik je bovendien aan om daarop te krachttrainen. Vooral de KUH trainingen zijn daarop erg goed te doen.

Persoonlijk doet Daniel de bulk van zijn (indoor-)krachttrainingen in de winter. Rond oktober start zijn ‘gewenningsmaand’: “Hierin doe ik weinig setjes doe, met weinig gewichten. Mijn spieren, pezen en mijn gewrichten wennen dan weer aan de toegenomen druk en intensiteit van de gewichten. In november, december en januari bouw ik op (steeds meer gewicht, steeds meer sets).Vanaf februari en maart ga ik telkens iets van mijn indoor krachttrainingen naar buiten en de fiets verplaatsen. Vanaf april doe ik eigenlijk alleen nog maar op de fiets aan krachttraining.” Nu heb ik zelf thuis een halterstang en flink wat gewichten, dus ik kan het er altijd bijpakken, maar ’s zomers doe ik dat zelden.”

Bron: krachttraining.net

Geef als eerste een reactie

Geef een reactie

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.


*