Kracht- of weerstandtraining is een erg nuttige en veelzijdige vorm van training, die voor verschillende doeleinden kan worden toegepast. Zoals de naam al aangeeft kan het de spierkracht doen toenemen, wat vaak een direct gevolg is van de toename in spiergrootte ofwel hypertrofie. Daarnaast heeft een toename in spiermassa vele voordelen voor de gezondheid, zoals een verhoogde insuline gevoeligheid zodat diabetes type 2 wordt voorkomen of de symptomen verminderd, verhoging van de ruststofwisseling waardoor men niet alleen makkelijker vet kwijtraakt, maar ook minder risico heeft op leefstijl gerelateerde aandoeningen als hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Voor ouderen kan krachttraining sarcopenie of verlies van spiermassa tegengaan, doordat krachttraining vrijwel meer spiervezels aanspreekt en het lichaam ze daardoor niet gaat afbreken, wat gebeurt als ze niet regelmatig geactiveerd worden.
Hoewel krachttraining voor vele doeleinden toepasbaar is, is het belangrijk om gericht te trainen voor een speciaal trainingsdoel. Het trainingsdoel bepaalt uiteindelijk hoe vaak, hoeveel en hoe intensief er getraind moet worden. In dit artikel wordt een overzicht gegeven van de factoren die van belang zijn voor een effectieve krachttraining voor verschillende trainingsdoelen. Er zal vooral de nadruk gelegd worden op 3 verschillende trainingsdoelen, aangezien hiermee ook de vele gezondheidseffecten behaald kunnen worden. De trainingsdoelen zijn, spierkracht, hypertrofie en krachtuithoudingsvermogen.
Intensiteiten
Een van de belangrijkste elementen van krachttraining is de intensiteit die men gaat aanhouden om het doel te bereiken. De intensiteit waarop getraind wordt is bepalend voor veel andere factoren van krachttraining, zoals het aantal herhalingen dat gehaald kan worden, het aantal series, de bewegingssnelheid en de rust tussen de series. De intensiteit van een krachtoefening wordt veelal uitgedrukt in een percentage van het 1 Repetition Maximum (1RM). Hoe hoger de intensiteit van de oefening, hoe groter de effecten op spierkracht zullen zijn. Vooral intensiteiten boven de 80% zijn effectief om de spierkracht te vergroten, echter is een intensiteit van 60-70% 1RM beter geschikt voor beginners om de spieractivatie te optimaliseren. Om hypertrofie te stimuleren wordt aangeraden om te beginnen rond de 70% van het 1RM en indien mogelijk dit te verhogen tot 85% 1RM. Wanneer men verder gevorderd is, wordt aangeraden om afwisselend intensiteiten toe te passen tussen de 70% en 100% 1RM. Voor spieruithoudingsvermogen, ligt de intensiteit over het algemeen lager waarbij beginners rond de 60% van het 1RM wordt aangeraden en gevorderden afwisselend 50-70% van het 1RM moeten toepassen.
Herhalingen
Het aantal herhalingen is afhankelijk van de intensiteit waarmee getraind wordt. Hoe hoger de intensiteit van de training hoe minder herhalingen men redt met de weerstand. Wanneer men traint voor spierkracht en de intensiteit hoog is, is het aantal herhalingen meestal laag, 8-12 herhalingen in de eerste fase en later worden series van 6 herhalingen of minder aangeraden. Voor spierhypertrofie geldt dat ook gestart wordt met 8-12 herhalingen, echter gevorderden worden aangeraden om afwisselend trainingssessies uit te voeren waarin de series 1-12 herhalingen bevatten. Voor spieruithoudingsvermogen wordt gestart met 10-15 herhalingen en gevorderden worden aangeraden om dit uit te bouwen naar 10-25 herhalingen per serie.
Series
Het aantal series dat per oefening wordt uitgevoerd heeft een grote invloed op het uiteindelijke trainingsresultaat. Wanneer een spier vaker wordt geprikkeld zal het trainingseffect sterker zijn, maar dit moet niet leiden tot overtraining. Er wordt nog gediscussieerd over of meerdere series effectiever zijn voor beginners dan een enkele serie. Bij beginners zou er namelijk amper aanpassingen op spierniveau plaatsvinden in de eerste eken van krachttraining. De toename in spierkracht komt voort uit verbeterde aansturing van de spieren, waardoor 1 set genoeg zou zijn. Aan de andere kant kan deze verbetering in spieractivatie sneller geleerd worden als men meer series uitvoert en daardoor meer oefent. Bovendien is het energie verbruik bij meerdere series hoger dan bij een enkele serie.
Voor het ontwikkelen van zowel spierkracht als hypertrofie worden voor beginners 1-3 series aangeraden. Bij gevorderden is voor beide trainingsdoelen 3-6 series per oefening. Om kracht-uithoudingsvermogen te stimuleren is het natuurlijk noodzakelijk om meerdere series uit te voeren en men raadt voor beginners dan ook 2-3 series aan en voor gevorderden 4-8 series per oefening.
Rust tussen series
Wanneer men meerdere series uitvoert per oefening is het nodig om rust te houden zodat de volgende serie weer kan worden uitgevoerd. Hierbij geldt over het algemeen dat hoe korter de rust, hoe meer de nadruk ligt op het ontwikkelen van kracht-uithoudingsvermogen in de betrokken spieren. Hoe langer de rust, hoe meer er op maximale kracht getraind kan worden omdat de spieren meer tijd krijgen om te herstellen. Dit houdt impliciet in dat de trainingsintensiteit minder hoog kan liggen bij korte rust en het aantal herhalingen hoger zal zijn. Bij training om maximale spierkracht te bereiken ligt de intensiteit erg hoog en het aantal herhalingen laag, maar voor het beste resultaat is een lange rust nodig. Hypertrofie vindt vooral plaats door minder hoge intensiteit dan bij training voor kracht, maar de rust kan het beste kort gehouden worden, zodat sneller spieruitputting wordt bereikt. Spieruitputting is een belangrijke factor in het stimuleren van hypertrofie. Samenvattend kan gesteld worden dat voor het ontwikkelen van spierkracht een rust van 2-3 minuten optimaal is voor zowel beginners als gevorderden. De rust om hypertrofie te stimuleren is voor beginners 1-2 minuten tussen de series, maar voor gevorderden kan deze, net als de trainingsintensiteit het beste afgewisseld worden tussen zeer kort 30 seconden tot 2-3 minuten voor de meer op kracht gerichte sessies. Voor spieruithoudingsvermogen wordt voor beginners ook 1-2 minuten aangeraden, maar gevorderden 30 seconden of korter tot 1-2 minuten.
Muscle Failure
Voor een optimaal trainingseffect is het noodzakelijk om de juiste belasting te kiezen die correspondeert met het gekozen trainingsdoel en waarmee dus het vooraf bepaalde aantal herhaling kan net kan worden gehaald. Wanneer men met een oefening geen herhalingen meer op een correcte manier kan uitvoeren is er sprake van muscle failure. Als muscle failure optreedt binnen het vooraf vastgestelde aantal herhalingen betekent dit dat de weerstand goed is gekozen. Anders traint men te licht of te zwaar voor het trainingsdoel en zullen de resultaten minder goed zijn of kan een training zelfs averechts werken. Hoewel muscle failure minder belangrijk is bij beginners, aangezien het nog maar de vraag is of ze volledige muscle failure kunnen bereiken met een suboptimale spieractivatie, is het zeer belangrijk voor gevorderden om resultaat te blijven boeken.
Trainingsvolgorde
Wanneer men een trainingsschema ontwerpt is het belangrijk om na te denken over de volgorde van de oefeningen. Wanneer krachttraining goed wordt toegepast, raken spieren vermoeid en kunnen oefeningen waarbij meerdere spiergroepen worden belast minder goed worden uitgevoerd. Wanneer men bijvoorbeeld eerst een oefening uitvoert voor de triceps brachii, raken deze vermoeid. Wanneer men daarna nog een chest press wil uitvoeren, kan het zijn dat de borstspieren minder goed getraind worden omdat de triceps brachii die ook betrokken zijn bij deze oefening al vermoeid zijn en dus niet optimaal kunnen meerwerken met de chest press oefening. Het is dan ook aan te raden om oefeningen waarbij meerdere spiergroepen actief zijn, uit te voeren vóór de oefeningen waarbij slechts één spiergroep wordt getraind.
Overzicht
| Spierkracht | Hypertrofie | Kracht-uithoudingsvermogen | |
| Intensiteit | Beginners:60-70% 1RM Gevorderden: >80% 1RM | Beginners:70-85% 1RMGevorderden:70-100% 1RM | Beginners:60% 1RMGevorderden:50-70% 1RM |
| Herhalingen | Beginners:8-12Gevorderden:<6 | Beginners:8-12Gevorderden:1-12 | Beginners:10-15Gevorderden:10-25 |
| Series | Beginners:1-3Gevorderden:3-6 | Beginners:1-3Gevorderden:3-6 | Beginners:2-3Gevorderden:4-8 |
| Rust | Beginners:2-3 minGevorderden:2-3 min | Beginners:1-2 minGevorderden:30 sec – 3 min | Beginners:1-2 minGevorderden:<30 sec – 2 min |
Veel mensen voeren krachttraining uit om sterker te worden of om de spieren te laten groeien (hypertrofie). Het sterker worden en hypertrofie zijn beide reacties van het lichaam op de trainingsstimulus. Met andere woorden, het lichaam past zich aan de training aan. Echter niet elke adaptatie zal meteen plaatsvinden, zeker niet bij sporters die net starten met krachttraining.
De eerste adaptaties die zelfs al kunnen plaatsvinden na een paar herhalingen tijdens de oefening zijn neurale adaptaties. De spieren worden sterker geactiveerd zodat er meer spiervezels worden geactiveerd en de betrokken spieren gaan efficiënter samenwerken, waardoor de trainingsintensiteit (en dus het trainingseffect) afneemt indien de belasting niet wordt aangepast. Vooral bij beginners is het vermogen om zoveel mogelijk spiervezels, vooral type II vezels, aan te spreken beperkt.1
Hypertrofie is een veel nagestreefd doel in veel trainingen en wil niets anders zeggen dan het groter worden van de spiermassa. De spiervezels nemen in dwarsdoorsnede toe, door een toename in het aantal myofibrillen dat aanwezig is in de spiervezel. Door toename in dwarsdoorsnede van spiervezels, kan de spier meer kracht leveren. Deze aanpassing vergt een langere trainingsperiode. Dit wordt veroorzaakt doordat het lichaam eerst moet leren om de grootste spiervezels aan te spreken, voordat deze gebruikt, en dus geprikkeld, kunnen worden tijdens krachttraining.
Een andere aanpassing aan krachttraining is spiervezeltransformatie. Spiervezels kunnen, afhankelijk van de eisen die er door training en gebruik aan gesteld worden, zich aanpassen aan de belangrijkste prikkels. Door krachttraining worden de vrijwel nooit gebruikte type IIx spiervezels vaker gebruikt en zullen ze langzaam omgebouwd worden door het meer tegen vermoeidheid bestandde type IIa vezeltype. Spiervezeltransformatie kan bovendien worden veroorzaakt door de tijdens training gebruikte bewegingssnelheid.3
Wanneer men langdurig regelmatig krachttraining uitvoert, kan zelfs de architectuur van de spier aangepast worden. De hoek waaronder de spiervezels aanhechten aan de peesplaat (de zgn. pennatie hoek) kan toenemen waardoor er meer ruimte wordt vrijgemaakt voor verdere hypertrofie van de vezels.4
Niet alleen spieren reageren op de toegenomen belasting als gevolg van krachttraining. Ook botten moeten zich aanpassen aan de grotere krachten waaraan ze worden blootgesteld.5 Door de toename in de botdichtheid en botmassa wordt ook direct osteoporose, ook wel botontkalking genoemd, tegengegaan.
Krachttraining heeft ook een positief effect op kraakbeen, in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, slijt kraakbeen niet als gevolg van krachttraining, maar wordt het juist dikker op de plaatsen waar de meeste druk op komt. Bovendien wordt het kraakbeen beter van voedingsstoffen voorzien wanneer een gewricht vaak wordt bewogen, waardoor het eerder hersteld van beschadigingen.2
Ten slotte versterkt en verdikt krachttraining de pezen waarmee de spieren vastzitten aan de botten zodat de toegenomen spierkracht ook daadwerkelijk lichaamssegmenten in beweging kan zetten zonder dat de pees afscheurt. Bovendien is aangetoond dat krachttraining de pezen ook stijver maakt om tegen de grotere krachten bestand te zijn.2
Een veel gestelde vraag in de fitness is welk gedeelte van de training men het beste als eerste kan uitvoeren, cardio- of krachttraining. Voor elk alternatief zijn op het eerste gezicht goede redenen te verzinnen waarom het het beste is om als eerste uit te voeren.
Eerst cardiotraining, daarna krachttraining:
-Warming up van de spieren.
-Als ermee wordt gestart kan men beter trainen, omdat alle energie nog beschikbaar is voor de cardiotraining.
Eerst krachttraining, daarna cardio:
-Als ermee wordt gestart kan men beter trainen omdat alle spiervezels nog energie bevatten.
-De coördinatie van de spieren tijdens de oefeningen is beter als de spieren niet vermoeid zijn.
Beide volgordes hebben dus voordelen en leiden tot nadelen in de tweede trainingsvorm, maar is dit altijd zo? Het is zo dat wanneer spieren vermoeid zijn door uitputting, dat spieren minder efficiënt samenwerken en vooral (samengestelde) krachtoefeningen daar onder te lijden hebben. Door vermoeidheid kunnen synergisten (spieren die helpen bij de beweging, of deze stabiliseren) niet goed werken, waardoor de spiergroep waarvoor de oefening is bedoeld, niet goed getraind kan worden. Bovendien worden de grotere Type IIa en vooral de Type IIx vezels pas aangesproken, wanneer er met een hoge weerstand wordt getraind. Als er weinig energie is, kunnen deze spiervezels niet of moeilijker worden aangesproken, worden ze niet optimaal belast en is er ook geen trainingseffect. M.a.w. de hele spier wordt bij vermoeidheid niet belast dus zal het trainingseffect ook minder zijn.
Aan de andere kant leidt krachttraining tot een verminderd prestatievermogen tijdens de cardiotraining, men kan minder hard rennen of fietsen of houdt het tempo minder lang vol. Echter, dit heeft geen negatieve invloed op het trainingseffect van cardiotraining, omdat de trainingseffecten van conditietraining, afhankelijk zijn van het tekort schieten of het uitputten van systemen die de energievoorziening van de spieren verzorgen. Dit kunnen het hart of de longen zijn, maar ook de doorbloeding van de betrokken spieren, of de energievoorraad in deze spieren. Wanneer men eerst krachttraining uitvoert, raken de energievoorraden leger. Wanneer men na krachttraining cardiotraining uitvoert, zijn de energievoorraden eerder leeg en moeten andere systemen het energietekort aanvullen. Hierdoor raken deze ook eerder uitgeput of schieten eerder tekort, waardoor de trainingsprikkel sneller plaatsvindt en de systemen eerder worden aangepast.
Samenvattend kan men ten eerste stellen dat hoe vollediger de spier wordt geactiveerd met krachttraining, hoe groter het trainingseffect en dat dit niet of moeilijker mogelijk is als men van te voren cardiotraining uitvoert. Ten tweede wordt het trainingseffect van cardiotraining eerder gehaald wanneer de spieren van te voren al zijn vermoeid met krachttraining, het eerder uitvoeren van krachttraining kan dus zelfs positief werken. Ten slotte moet er worden opgemerkt dat wanneer men traint voor een duurwedstrijd, het inslijten van een goede techniek ook erg belangrijk is en dat spieruitputting door krachttraining minder wenselijk kan zijn. Gaat het echter alleen om de gezondheid en conditie en niet om het prestatievermogen dan is het effectiever om eerst krachttraining uit te voeren.