Opdrukken

Opdrukken

Opdrukken

Push-Ups, iets wat overal en altijd kan doen. Het zou bijna een fimpje van Telsel (of 205 Records 😉 ) kunnen zijn.

Wikipedia legt op een eenvoudige manier uit wat het precies betekend.

Maar wat zijn nu (een van) de juiste oefeningen?

10 push-up oefeningenvoor een betere workout

Bron 30-11-2014 Basic-Fit

Een klassieke oefening om spieren bij te kweken is de push-up. Bij de push-up plaats je voeten en handen op de grond, en strek je je lichaam uit. Vervolgens buig je door je armen, om deze armen daarna terug te strekken.

Push-ups zijn heel eenvoudige oefeningen, die weliswaar heel wat spiermassa kunnen aanmaken. Toch kunnen ze omwille van hun eenvoud snel minder uitdagend worden, zeker wanneer je de oefening snel onder de knie begint te krijgen. Er zijn daarom enkele trucjes die je kan toepassen om van de klassieke push-ups een betere workout te maken. We geven hier een overzicht van 10 push-up varianten.

Push-up met extra gewichten

Door gewicht toe te voegen, en jezelf zwaarder te maken dan je eigenlijk bent, maak je push-ups iets uitdagender. Je moet immers een zwaarder gewicht opduwen, waardoor je je grenzen telkens opnieuw moet verleggen. Probeer dus om een gewichtsvest aan te trekken, en dezelfde push-up oefeningen opnieuw uit te voeren.

Push-up met de voeten omhoog

Door je voeten niet op de grond te plaatsen, maar enkele centimeter boven de grond, worden push-ups opnieuw een beetje uitdagender gemaakt. Met je voeten in de hoogte zal vooral je bovenlichaam het zwaarder te verduren krijgen. Naarmate je de oefening beter en sneller kan afwerken, kan je je voeten nog hoger plaatsen, bijvoorbeeld op een stoel of een trap.

Push-up met een duik naar de grond

Bij deze oefening plaats je je handen op schouderbreedte op de grond, je voeten plaats je wijd uit elkaar, en je achterwerk steek je hoog de lucht in. Vervolgens duik je naar beneden door zachtjes door je armen te buigen. Je hoofd scheert rakelings de grond. Strek vervolgens je lichaam uit, zodat je rug een boog naar beneden vormt. Om de oefening volledig af te ronden, doe je de oefening achterwaarts, zodat je terug in de oorspronkelijke positie beland.

Push-up waarbij je je dijen aantikt

Deze oefening start bij de klassieke push-up, maar om de oefening iets zwaarder te maken, probeer je bij het opduwen je dij aan te tikken met je linkerhand, vervolgens probeer je hetzelfde met je rechterhand. Door veel te oefenen, kan je deze push-ups snel en vloeiend uitvoeren, en slaag je er misschien wel in om met beide handen je dijen aan te tikken.

Push-up in krokodillenstijl

Bij deze oefening zal je de beweging van een krokodil nabootsen, die zijn krachtige voorpoten gebruikt om voort te bewegen. Plaats 1 hand zo’n 30 centimeter voor de andere uit. Bij het opduwen plaats je de andere hand 30 centimeter voor de andere hand. Je voeten sleep je mee voort.

Push-up met extra triceps workout

Plaats je handen vlak bij elkaar op de grond, waarbij je duimen en je wijsvingers een diamant vormen. De rest van je lichaam vormt de plankhouding. Buig door je armen, en je zal voelen dat deze oefening vooral je triceps aanscherpt.

Push-up waarbij je in je handen klapt

Zowat de meest uitgevoerde variant van de push-up. Bij het opduwen probeer je één keer in je handen te klappen. Zorg ervoor dat je klaar bent om deze oefening uit te voeren, want voor het weet val je met je gezicht op de grond.

Push-up met 1 arm

Nog een klassieke variant van de push-up. Leg één arm op je rug, en voer met je andere arm de push-up oefening uit. Wissel af en toe af van arm. Voor deze oefening mag je ook je benen spreiden.

Push-up op drie ballen

Bij deze variant zal je je lichaam balanceren op drie ballen. Eén bal plaats je onder je voeten, en elk van je handen worden ook op een bal geplaatst. De bijkomende moeilijkheid hier is dus om je lichaam ook te balanceren tijdens het uitoefenen van de push-up.

De Superman push-up

Misschien wel de moeilijkste push-up uit deze lijst. Starten doe je in de klassieke starthouding. Terwijl je bij het uitoefenen van een push-up je lichaam terug opduwt, gooi je je handen naar voor, en je voeten naar achter. Hierdoor lijkt het alsof je vliegt zoals Superman!

 

Het is zelfs een onderwerp voor een heus onderzoek!

Zet je handen dicht bij elkaar voor de beste push-up

Bron 26-03-2010 Ergogenics

De push-up is misschien wel de eerste oefening die mensen hebben bedacht om hun lichaam sterker te maken. Sporters die thuis trainen bouwen er verrassend veel kracht mee op. Voor die sporters is het onderzoek dat fysiotherapeuten van Mayo Clinic vijf jaar geleden publiceerden dubbel zo interessant. In dat onderzoek staat dat je meer uit de push-up kunt halen als je je handen dichter bij elkaar op de grond zet.

pushup-bwDe onderzoekers liet 40 proefpersonen een push-up maken nadat ze electroden op hun borstspieren en triceps hadden aangesloten. Zo konden ze de electrische activiteit in die spiergroepen meten. Hoe hoger die activiteit, des te intensiever wordt die spier geprikkeld. Bewegingswetenschappers gebruiken de methode als ze willen vaststellen welke variant van een oefening spiergroepen beter prikkelt.

De proefpersonen zetten hun handen op 3 verschillende manieren neer: op shoulder width base (SW) (A), wide base (WB) (B) en narrow base (NB) (C).

pushups-ABC

Hieronder zie je de totale electrische activiteit tijdens de 3 varianten van de push-up in de triceps en de pectoralis major. Opdrukken met je handen wijd uit elkaar scoort net iets minder goed dan de andere varianten, jezelf opdrukken met je handen bijelkaar scoort juist iets beter.

pushups-Grafiek1

De figuur hierboven geeft gemiddelden weer. Bij sommige individuen was het verschil tussen de electrische activiteit bij de oefeningen groter. Zoals de proefpersoon waarvan je hieronder de actviteit van de pectoralis major ziet.

pushups-Grafiek2

In populaire fitnessmanuals kun je al lezen dat je met een push-upvariant waarbij je handen dicht bij elkaar op de grond staan je triceps beter isoleert. Dat klopt dus. Maar je doet hetzelfde met je borst. “If an individual uses the push-up as a form of upper-extremity exercise to strengthen the pectoralis major and triceps brachii, we recommend using the narrow base hand position”, besluiten de onderzoekers.

En dan na heel veel trainen kan je dit ook!

Geef als eerste een reactie

Geef een reactie

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.


*