Plyometrische training wordt enerzijds geprezen vanwege haar effectiviteit om explosieve kracht te ontwikkelen. Anderzijds is het nog steeds een relatief onbekende trainingsmethode waardoor de veiligheid soms ter
discussie staat.
Wat is plyometrie
Plyometrische training is een trainingsmethode waarbij in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht gegenereerd wordt. Ook wel ‘power of explosiviteit’ genoemd.
Plyometrie wordt vaak gezien als ‘sprongtraining’ maar sprongtraining is slechts een onderdeel van de vele plyometrische oefenvormen, die er zijn.
Plyometrie is vanuit een gehurkte houding inveren en opspringen. Dat is eerst negatief dynamisch. De spier moet zich verlengen om de rek op te vangen, waarna hij direct concentrisch dynamisch samentrekt(gestuurd door de spierspoelreflex krijg je een myotatische reflexreactie waardoor de spier extreem samentrekt). Daardoor kun je veel kracht leveren om op te springen.
Bij het neerkomen wordt weer een enorme aanslag op het maximale rekvermogen van de spier gedaan. Door plyometrie en dieptesprongen verhoog je de explosiviteit omdat je een koppeling maakt van negatief dynamisch naar positief dynamisch.
Effectiviteit van plyometrie
Plyometrische training op zichzelf, dus zonder andere vormen van krachttraining, kan leiden tot verbetering van sprongkracht, sprinten, verspringen etc. Ook upperbody plyometrische oefeningen leiden tot een toename van de power in het bovenlichaam
Wetenschappers concluderen dan ook dat plyometrische oefeningen -variërend van enkele oefeningen tot combinaties van oefeningen , zowel bij ongetrainde als getrainde leiden tot verbetering van allerlei motorische acties. Daarnaast zijn er aanwijzingen in de literatuur dat een combinatie van ’traditionele krachttraining’ en plyometrische training een groter effect heeft dan het gebruik van één van deze methoden.
Veiligheid
Een eerste vereiste, zoals bij alle krachttrainingsmethoden, is een goede techniek.
Voor ‘lower-body’oefeningen is met name het landen belangrijk. Hiervoor gelden de volgende regels:
|
• |
lichaamszwaartepunt boven steunvlak houden |
|
• |
schouders over de knieën door flexie van de enkels, knie en heup |
|
• |
voorkom hyperextensie |
|
• |
probeer’ zacht en stil’ te landen |
|
• |
land met de voet in dorsaalflexie (tenen op) met 2/3 van de voet vanaf de tenen |
De ondergrond is ook een belangrijk aspect. Niet shock-absorberende ondergrond zoals beton kan leiden tot blessures terwijl een te zachte ondergrond de effectiviteit van de SSC vermindert.
Een grasveld of enigszins absorberende gymzaal ondergrond is een goede ondergrond.
Classificatie plyometrische oefeningen
Er bestaan verschillende indelingen van plyometrische oefenvormen. Hieronder volgt de classificatie:
| Jumps: | Bewegingen die eindigen met landing op twee voeten. Voorbeelden van verticale sprongen zijn de ’tuck’, ‘pike’, ‘squatjump’ en power jumps. Een staande sprong wordt uitgevoerd met maximale inzet in verticale, horizontale of zijwaartse richting. |
| Hops: | Beweging ingezet en beëindigd met landing op één of twee voeten. Is geen eenmalig maximale beweging, maar worden meerdere keren achter elkaar uitgevoerd |
| Bounds: | Serie (herhaalde) bewegingen waarbij er afwisselend op één van de voeten geland wordt. |
| Diepte sprongen | Dit zijn de meest intensieve plyometrische bewegingen. Hierbij wordt vanaf een bepaalde hoogte gesprongen. Daarnaast zijn er talloze plyometrische oefenvormen voor het bovenlichaam: chest-pass met medicinball, allerlei gooi- en werpvormen met de medicinball, plyometrische pushups etc. |
Trainingsopbouw
De eerste 2 á 3 weken dient men zich specifiek te richten op de juiste techniek. Pas als men de techniek beheerst kan men (indien gewenst) over gaan tot uitbreiding van het aantal serie´s of herhalingen.
Elke oefening wordt uitgevoerd over een afstand van 20 meter
1×3 = 1 serie van 3 herhalingen
| Training 1 | |
| Hop, Hop- Stick Landing | (1×2) |
| Jump, Jump, Jump, Vertical | (1×3) |
| Two to One- Stick Landing | (1×2) |
| Jump Step Jump | (1×3) |
| 180 Degree Jumps | (3×20) |
| Training 2 | |
| Broad Jump- Stick Landing | (1×3) |
| Jump Step Jump | (1×3) |
| Bounding | (3×3) |
| One to Two- Stick Landing | (1×2) |
| Tuck Jumps | (3×20) |
| Training 3 | |
| Hop, Hop- Stick Landing | (1×2) |
| Jump, Jump, Jump, Vertical | (1×3) |
| Two to One- Stick Landing | (1×2) |
| Broad Jumps- Stick Landing | (1×3) |
| 180 Degree Jumps | (3×20) |