Plyometrie

Plyometrie – ook wel bekend als springtraining, is een techniek ontwikkeld om spierkracht en explosiviteit te vergroten. Oorspronkelijk ontwikkeld voor Olympische atleten, is plyometrische training uitgegroeid tot een populaire workout routine voor mensen van alle leeftijden, ook voor kinderen en adolescenten. Plyometrische training traint het lichaam met dynamische weerstand oefeningen die snel de spieren samentrekken (excentrische fase) en daarna verder snel inkorten (concentrische fase). Hop- en spring oefeningen onderwerpen de quadriceps aan een rek-verkorting cyclus die de spieren kunnen versterken, sprongkracht kunnen vergroten en de impact op de gewrichten kan verkleinen.

Omdat plyometrische oefeningen de bewegingen nabootsen gebruikt in sporten zoals skiën, tennis, voetbal, basketbal, volleybal, en boksen, wordt plyometrische training vaak gebruikt bij volwassen professionele en amateur-sporters. Kinderen en jongeren kunnen ook profiteren van een goed ontworpen en begeleide plyometrische routine. Plyometrische training wordt geassocieerd met vele voordelen. Deze tak van beweging werd bekend in de jaren 1970 door de sporttrainers in het voormalige Oost-Duitsland en is gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat het de stretch-verkorting cyclus verbeterd dat ​​de rek of “myotactic” reflex vraagt van de spieren en het de kracht van de spiersamentrekking verhoogt.

Plyometrische training is dus ook geassocieerd met een aantal risico’s, met inbegrip van een verhoogd risico op letsel, vooral bij deelnemers die sowieso niet sterk genoeg zijn om ermee te beginnen. Dus als u overweegt om plyometrie te doen, is het belangrijk om te overleggen met een sportgeneeskundig arts of therapeut die uw geschiktheid kan beoordelen en selecteer vervolgens een gekwalificeerde coach of trainer die u geleidelijk laat kennismaken met moeilijkere oefeningen.

Voorbeelden van Plyometrische oefeningen

Trainers hebben duizenden plyometrische oefeningen ontwikkeld. Een eenvoudige routine voor waar kinderen en jongeren mee kunnen beginnen is een set van drie met 6 tot 10 herhalingen van een oefening aan het bovenlichaam zoals een medicijnbal oefening en een oefening aan het onderlichaam zoals een dubbele beensprong op twee niet-opeenvolgende dagen per week . Wanneer de spierkracht verbeterd, kan de routine worden uitgebreid naar meerdere medicijnbal worpen, sprongen en enkele beensprong.

Plyometrische routines voor gekwalificeerde volwassenen variëren van lage-intensiteit dubbele beensprong tot hoge intensiteit oefeningen: zoals diepte sprongen, die bijvoorbeeld inhouden dat er wordt gesprongen van dozen of banken zo hoog als 42 centimeter. Hoge intensiteit oefeningen kunnen een deelnemer aan krachten tot zeven keer zijn of haar lichaamsgewicht onderwerpen. Voor sport die explosieve kracht vanuit het onderlichaam vereisen, kan een plyometrische routine beginnen bij sprongen aan grond-niveau op een zachte ondergrond: zoals gewatteerde matten of gras, voorwaartse sprongen over kegels of schuim barrières en vervolgens door te gaan naar begrenzende oefeningen, uitgevoerd in rechte lijnen en patronen.

Voordelen van Plyometrische oefeningen

Volgens studies hebben plyometrische training aangetoond een verbetering te kunnen brengen in:
– Verticale sprong prestaties
– Kracht in de benen
– Spierkracht
– Acceleratie
– Evenwicht
– Algemene behendigheid
– Botdichtheid (met name bij jongere deelnemers)

Daarnaast kan regelmatige deelname aan een plyometrische trainingsprogramma deelnemers hun lichaamsgewicht helpen beheersen. Wanneer plyometrische training wordt gecombineerd met een actieve warming-up, rekoefeningen of krachttraining bewijs kan het een aanzienlijke verbetering van de explosieve kracht van een atleet bewerkstelligen. Omdat plyometrische training spieren versterkt en impactkrachten op de gewrichten verlaagt, kan het de kans op letsel bij deelnemers verlagen, vooral bij jongere vrouwen basketbal- en voetbal spelers die een risico op letsel van de voorste kruisband (VKB) hebben dat 2-8 keer hoger is dan die van hun mannelijke collega’s. VKB blessure-preventie programma’s, zoals plyometrische oefeningen, zijn ontworpen om de juiste zenuw / spier controle van de knie te krijgen.

Risico’s van Plyometrische oefeningen

Als u een slechte lichamelijke conditie of bot- en gewrichtsproblemen hebt, bent u waarschijnlijk niet een goede kandidaat voor plyometrische oefeningen. Maar zelfs als u een doorgewinterde atleet bent, is het belangrijk om te onthouden dat elke workout routine waar u aan kracht bouwt door middel van explosieve beweging, deze inherent geassocieerd is met een verhoogd risico op letsel. In de sport-wetenschappelijke gemeenschap, wordt er letsel gemeld in verband met plyometrics programma’s bij diepte sprongen. Sommige deskundigen hebben zelfs plyometrics vergeleken met de techniek van high-impact aerobics, welke het risico op letsel verhoogt aan lagere lichaamsgewrichten: zoals de knie en de enkel.

Meestal zijn plyometrische training veilig en effectief als u adequate screening hebt ontvangen van een sportgeneeskundig arts of therapeut en ingeschreven staat bij een programma onder leiding van een gediplomeerd instructeur die de oefeningen laat overeenkomen met uw leeftijd en conditie en u goede landing technieken leert voordat u geleidelijk moeilijkere oefeningen gaat uitvoeren.