Praktische adviezen voor High Intensity Interval Training

HIIT

HIIT

Bij het plannen en invullen van een ‘high-intensity interval training’ (HIIT) zijn het type sport, het moment in de trainingscyclus en de overige trainingsbelasting van belang. Welke fysieke belasting een HIIT-sessie oplegt is afhankelijk van meerdere variabelen, waaronder de intensiteit en duur van de intervallen en het herstel.

hiitcardiomaleSteeds meer atleten trainen tegenwoordig volgens de ‘High-Intensity interval training’-methode. Het idee achter deze methode, ook wel met HIIT aangeduid, is dat de intensiteit tijdens de intervallen zeer hoog is. Door op de VO2max te trainen, of in ieder geval daar vlak onder (>90% VO2max), zouden het cardiorespiratoire systeem en de energieproductie in de spiercellen een maximale prikkel krijgen. Dit zou tot een grotere toename leiden van de VO2max dan het trainen op een lagere intensiteit, iets wat vooral voor duuratleten interessant is. Hoewel de populariteit van HIIT aanzienlijk is toegenomen de afgelopen jaren, is tot op heden ook nog veel onduidelijk over deze methode. De inspanningsfysiologen Martin Buchheit en Paul Laursen geven in 2 zeer uitgebreide overzichtsartikelen praktische tips voor het toepassen van HIIT en het optimaliseren van de trainingseffecten. Hieronder treft u de belangrijkste punten uit deel 1. Gezien de omvang van dit review komen alleen de meer algemene punten aan bod. Indien u meer details wenst, verwijzen wij u naar de volledige tekst van het originele review.

Om te beginnen stellen Buchheit en Laursen dat bij het plannen en het invullen van een HIIT-sessie 3 factoren een belangrijke rol spelen, te weten: de sport van de atleet (en eventueel zijn specialisatie), het moment in de trainingscyclus, en de afstemming binnen de gehele dagelijkse/wekelijkse training. Vervolgens zijn er meerdere variabelen die een coach kan aanpassen om de gewenste fysieke prikkel te geven tijdens een HIIT-sessie:

  • de intensiteit en duur van de inspanning en rust;
  • het aantal intervallen;
  • duur en intensiteit van het herstel tussen de intervallen;
  • vorm van inspanning.

Hoewel het redelijk is in te schatten wat de fysieke prikkel is door 1 van bovenstaande variabelen aan te passen, is dit aanzienlijk lastiger bij het veranderen van meerdere variabelen tegelijk. Dit, in combinatie met het feit dat fysieke aanpassing aan een HIIT-sessie individueel bepaald is, maakt het vrij lastig algemene adviezen te geven. Om de fysieke prikkel van een HIIT-sessie toch zo goed mogelijk in te kunnen schatten, is het volgens Buchheit en Laursen belangrijk dat een individuele objectieve meting van de intensiteit van de inspanning als leidraad dient. Dit kan bijvoorbeeld de snelheid of het vermogen zijn waarmee een atleet loopt of fietst tijdens zijn VO2max. Vooral bij goedgetrainde atleten moet de duur van de rust langer zijn dan de duur van de inspanning. Daarbij zou de tijd tussen de warming-up en het begin van de HIIT-sessie kort moeten zijn. Zodoende is de tijd om bij een hoge VO2max te trainen zo kort mogelijk. De intensiteit van de warming-up zou daarbij ongeveer 60-70% VO2max moeten zijn. Tevens zou de HIIT-sessie zo ingericht moeten zijn dat de atleten ongeveer 5 (team- en racketsporten) of 10 (duursporten) minuten rond hun VO2max aan het trainen zijn.
Hoewel de daadwerkelijke nieuwswaarde van dit artikel ten aanzien van HIIT niet groot is, geeft het artikel wel een uitvoerig en compleet overzicht van belangrijke factoren op dit gebied. Hiermee kan een coach weloverwogen sportspecifieke HIIT-sessies voorbereiden en inplannen.

Bron: http://www.topsporttopics.nl/kennisbank/praktische-adviezen-voor-high-intensity-interval-training

Geef als eerste een reactie

Geef een reactie

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.


*