Q-F4F Marathon Training

Spartanen

Spartanen

Als echte spartanen begonnen we donderdag 24 juli 2014 aan de Quality Fit 4 Fight marathon training. Een training die alles, maar dan ook echt ALLES, uit je haalt.

Met z’n tienen gingen we de uitdaging aan en met recht kunnen we zeggen:

Niemand, NIEMAND traint zo hard als WIJ!

Het trainingsprogramma was weldoordacht opgesteld door meester trainer Hans. En zoals wij allemaal verwachte trok hij alle registers open!

Trainingsprogramma:

Buikspieren:

7 herhalingen, In 7 minuten met de voeten op een step die op de hoogste stand staat.

  • Planken
  • Ligsteun
  • Push-up 7 x
  • Schouders aantikken
  • Scorpioen (links rechts/benen intrekken)
  • Olleke-bolleke 7 x (afwisselend van plank naar brug houding)
  • Hoeken achterwaards 7 x
Boksen:

Benodigdheden: Zakhandschoenen, bokszakken en dumbells (2x 1kg)

2 ronden, 2 groepen (A en B)
Ronde 1: Groep A = Bokszak + Groep B = Schaduwboksten met dumbelss (oplopend)
Ronde2:  Groep A = Schaduwboksen met dumbells + Groep B = Bokszak (aflopend)
Na ronde 1 een pauze van 1 minuut

  • Q70 (variatie op Q60): oplopend 10-20-30-40-50-60-70 sec + 10 sec herstel + bokszak doordraaien
  • Totaal tijd: per ronde = 2 x 6 min + 1 min = 13 min
  • Variatie bij 70-60-50, oefening 3 x uitvoeren + boksen (zak + schaduw)
    Power push-up 3 x
    Jump-squat 3 x
    Korte push-ups 3 x
    Burpee 3 x
    Split squat 3 x
Q-F4F maximaal test

In koppels gebruikmakend van een bokszak (op de grond)

Tijd per oefening = 30 sec
Koppeloefening = 60 sec
Wisseltijd = 30 sec
Oefening wissel = 60 sec

6 Oefeningen:

  1. Bokszak zijkant 3 stoten erover weer 3 stoten (solo)
  2. Handjeklap vanuit ligsteun, beide kanten bokszak (koppel)
  3. Twee voeten op de zak springen en terug (koppel)
  4. Power-push-up + twee hoeken op de rug (solo)
  5. 180 graden sprong over bokszak (solo)
  6. Burpee + sprong over bokszak + Burpee (solo)

De resultaten:

Q-F4F-maximaal test-Resultaten
Grote complimenten aan eenieder! 100% inzet met maximale presatie geeft top resultaten!!

Hier stopt de marathon training voor het grootste gedeelte van de deelnemers. Er is een fantastische inzet getoont met evenredig resultaat. Eentje waar we allemaal trots op mogen zijn. We hebben onze sloagan eer aan gedaan!

Voor een aantal diehards volgt na een korte pauze het laatste gedeelte van de marathon.

Q marathon parkoers

7

De rode draad in het parkoers.

Oefeningen zwaar + power
Tijd: 20 sec + 10 sec herstel + 30 sec explosief = 1 min
7 x 1 min = 7 min + 1 min herstel = 14 min

  • Joker-oefening = Push-Up overpakken op step met hoek (herhaling 2 x 20 sec)
  • Clean-press (zwaar)
  • Step-jump alleen lichte sprong
  • Squat-jump (zwaar) of stoel-squat
  • Podium-jump
  • Push-press (zwaar)
  • Spring-stoot (schijf 10K)
  • Overhead uitstappen (zwaar)
  • Hoogte sprong (step op hoogste stand + 2 stootkussen)

Na dit slopend parkoers eindigen we de Q-F4F Marathon Training. Een super training waarbij we helemaal voluit zijn gegaan.

Met grote dank aan onze meester trainer Hans!!

 

Deze training kon natuurlijk niet zonder gepaste workout muziek plaatsvinden.

Hierbij een selectie uit de nummers die voorbij kwamen:

Ik was zo lekker bezig dus heb ik maar de volledige playlist geplaatst. In totaal bijna 3 uur muziek. Zouden we nog iets tegoed hebben…

Geef als eerste een reactie

Geef een reactie

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.


*