Met het ouder worden treden er belangrijke veranderingen op in ons skelet, de spieren, het bot en de gewrichten. De hoeveelheid spiermassa neemt af: bij jong volwassenen is de spiermassa gemiddeld 50% van het lichaamsgewicht, bij 70 tot 80 jarigen is dit gedaald tot 25%. Dit verlies wordt sarcopenie genoemd en is sterk gerelateerd aan het verlies van spierkracht en –functie.
De geleiding van spierimpulsen gaat door de veroudering meer tijd kosten en de coördinatie wordt slechter. Ook neemt verhoudingsgewijs het aantal snelle spiervezels af ten opzichte van de langzame spiervezels, waardoor de maximale contractiekracht kleiner wordt. Dit zorgt voor een vermindering van de spierkracht en de lichaamsstabiliteit waardoor slijtage van gewrichten kan optreden (artrose) en valpartijen kunnen ontstaan. Vallen kan leiden tot botbreuken en opname in een ziekenhuis, waardoor de fysieke activiteit nóg verder afneemt en het verlies van spiermassa en spierkracht sneller verloopt.
Behalve functieverlies, geeft sarcopenie ook kans op het ontwikkelen van chronische metabole ziekten zoals obesitas en diabetes type 2. Onze spieren nemen ongeveer tachtig procent van het totaal aan glucose op uit ons bloed. De hoeveelheid spiermassa is dus van belang bij de capaciteit die het lichaam heeft om suikers te verwerken. Anders gezegd, sarcopenie vermindert ons vermogen de bloedsuikerspiegel te reguleren en is daarmee een belangrijke factor die bijdraagt aan het ontstaan van insulineresistentie en diabetes type 2 op hogere leeftijd.
Osteoporose
Botten lijken onbuigzaam, massief en onveranderlijk. In werkelijkheid vernieuwt bot zich continu en past het zich aan aan de belasting waaraan het wordt blootgesteld. Er is een continue cyclus van botopbouw door gespecialiseerde cellen (osteoblasten) en botafbraak (door osteoclasten). De botmassa is het grootst rond de leeftijd van dertig jaar.
Voor de opbouw van bot is calcium een belangrijke bouwstof. Het wordt uit de darm opgenomen met behulp van vitamine D. Naarmate mensen ouder worden, raakt het evenwicht tussen de activiteiten van de osteoblasten en osteoclasten uit balans, waarbij de osteoclasten de overhand krijgen. Hierdoor kan uiteindelijk de ziekte osteoporose ontstaan.
Osteoporose ontstaat door tal van factoren, bij zowel mannen als vrouwen. Allereerst is mobiliteit van belang, want bij verminderde belasting van het bot valt voor een deel de botopbouwende prikkel weg. Daarnaast hebben ouderen die weinig buiten komen een tekort aan vitamine D waardoor calcium uit de voeding minder gemakkelijk wordt opgenomen. Het lichaam gaat vervolgens het benodigde calcium uit het bot onttrekken en het bot verliest hierdoor aan botsterkte.
Ook zijn er veel chronische ziekten die bijdragen aan botverlies, zijn bepaalde medicijnen geassocieerd met botverlies en hebben vrouwen een verhoogde kans na de overgang door veranderingen in de oestrogeenspiegel. Het gevolg van botverlies is dat de kans op botbreuken toeneemt. Deze botbreuken veroorzaken door functieverlies vaak immobiliteit waardoor het proces van botafbraak weer verder toeneemt.
Krachttraining en voeding
Bij gezond ouder worden is behoud van spiermassa en botmassa essentieel. Fysieke inspanning stimuleert de spieraanmaak en is daarmee een effectieve strategie om de spiermassa te vergroten. Wat veel mensen echter niet beseffen, is dat fysieke inspanning ook de eiwitafbraak (en dus de spierafbraak) stimuleert. Bij afwezigheid van voeding zal de spier-eiwitbalans na intensieve inspanning zelfs negatief zijn. Voeding is dus essentieel bij behoud en opbouw van spieren. Wanneer na inspanning of training koolhydraten, eiwitten en aminozuren worden ingenomen, wordt de eiwitafbraak geremd en de eiwitsynthese gestimuleerd, waarna herstel en spiergroei kan plaatsvinden.
Tot op hoge leeftijd is aangetoond dat fysieke inspanning (krachttraining) de spiermassa vergroot. Maar net als voor topsporters is het ook voor ouderen belangrijk dat na fysieke inspanning direct voeding (met eiwit) wordt genuttigd. In dat opzicht is ‘gezond ouder worden’ niets anders dan topsport.
Behalve de spiermassa wordt bij lichaamsdragende fysieke activiteit (bijvoorbeeld lopen en springen) ook de aanmaak van bot gestimuleerd. Voor bot is de inname van calcium en ook vitamine D essentieel. Omdat vitamine D onder invloed van zonlicht in de huid wordt aangemaakt, is naar buiten gaan erg belangrijk. Overigens adviseert de Gezondheidsraad alle 70-plussers extra vitamine D te gebruiken, via de drogist of op recept. Als eenmaal osteoporose is vastgesteld en er botbreuken zijn ontstaan is medicatie van belang om verdere botafbraak tegen te gaan.