Een volledige maaltijd – of een portie eiwitten in de vorm van een shake – verhoogt de aanmaak van spiereiwit. Tenminste, als de totale hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt hoog genoeg is. De optimale hoeveelheid eiwitten is afhankelijk van je leeftijd, ontdekten bewegingswetenschappers van de University of Toronto. Hoe ouder, hoe meer eiwitten nodig.
Eiwitpuls Als je ouderen al hun eiwitten toedient in 1 maaltijd, dan profiteren hun spieren daarvan. Krachtsporters van 20-30 groeien optimaal als ze na hun workout 20 gr whey consumeren, maar zeventigers hebben daarvoor 40 gr nodig. Op legio plaatsen in de literatuur vind je aanwijzingen dat het lichaam anders omgaat met eiwitten als je ouder wordt. Om het wat preciezer te zeggen: het lijkt erop dat je spieren pas wijzer worden van eiwitten als je die binnenkrijgt in een bepaalde hoeveelheid – en dat die vereiste hoeveelheid toeneemt als je ouder wordt.
Proefopzet Onderzoekers van de universiteit van Toronto bepaalden in twee groepen mannen hoeveel gr eiwit zorgt voor een optimale postprandial myofibrillar protein synthesis. De gemiddelde leeftijd van de ene groep was 22, die van de andere 71.
Aanmaak spiereiwit Bij de jonge mannen was het effect op de aanmaak van spiereiwitten maximaal bij een inname van 0.24 gr eiwit per kg lichaamsgewicht. Als je kijkt naar de lean body mass [LBM], dan was het effect optimaal bij 0.25 gr eiwit per kg LBM.
Bij de oudere mannen was het effect optimaal bij 0.4 gr eiwit per kg lichaamsgewicht – of bij 0.6 gr eiwit per kg LBM. De hoeveelheid spiereiwit die het lichaam synthetiseert bij die hoeveelheid was overigens iets minder dan bij de jonge mannen.
Bron:
J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014 Jul 23. pii: glu103. [Epub ahead of print].
Meer:
Op leeftijd? Leucine werkt nog steeds – met extra antioxidanten (6-1-2012)
Dagje ouder? Extra leucine versterkt anabole prikkel eiwitten (21-2-2009)