Wat én wanneer je eet en drinkt in relatie tot sportbeoefening, heeft grote gevolgen voor je energie- en prestatieniveau.

Uit het boek “Sportvoeding, Praktische Raadgever” (Anita Bean, ISBN: 90-438-1475-x) is een aantal praktische tips gehaald  Doe er je voordeel mee!

Eten vóór het sporten

• Wat je één dag en enkele uren voor het sporten eet, bepaalt je energie tijdens het sporten en hoe goed je prestaties zijn.
• Koolhydraten die je via het voedsel binnenkrijgt zijn belangrijk voor je spieren. Koolhydraten worden namelijk omgezet in glycogeen en opgeslagen in de spieren. Glycogeen is eigenlijk de benzine die je motor laat lopen!
• Vergelijk het met het tanken van de auto voordat je op reis gaat. Zo moeten ook de spieren bijgetankt zijn, voordat je gaat sporten!

Stel je hebt een wedstrijd of training, wanneer kun je dan het beste eten?

Het beste is om tussen de 2-4 uur voor het sporten een maaltijd te nemen.
Dan is er genoeg tijd voor het deels verteren van het voedsel. Je moet je prettig voelen, niet vol of hongerig. Eet 1-2 uur van tevoren ook nog iets.

 

Maaltijden voor het sporten
2-4 uur voor het sportenVoorbeelden:	1-2 uur voor het sportenVoorbeelden:
Boterham/broodje/bagel/wrap met kip, vis, kaas, eieren of pindakaas	Vers fruit of fruitmix
Aardappel in de schil met bonen, kaas. tonijn of kip	Yoghurt
Pasta met tomatensaus en kaas	Gedroogde abrikozen/ rozijnen
Rijst met kip, vis  of groente	Energiereep of Granen-/ontbijtreep
Volkorengranen (bv. zemelen, muesli) met melk of yoghurt	Brood met vruchten of rozijnen

Drinken vóór het sporten

Zorg dat je voldoende vocht binnen hebt, voordat je gaat sporten. Als je sport en je bent al licht uitgedroogd, zul je sneller moe worden. En je prestaties zullen dalen.

1. Check een paar uur voordat je gaat sporten de kleur van je urine.

Heb je donkergele urine? Dit is een teken van té weinig vocht. Drink veel water en zorg dat de urine lichtgeel wordt.

1. Drink voordat je dorst krijgt. Drink minstens 0,5 liter water zo’n 2-3 uur voordat je gaat sporten. Meer water mag ook. Drink niet te snel, maar het is beter om af en toe wat slokken te nemen.
2. Neem overal waar je naartoe gaat een flesje water mee. Maak er een gewoonte van om regelmatig te drinken. Circa 1,5 liter per dag wordt nogal eens voorgeschreven. Als het warm weer is of je gaat sporten, dan zul je meer vocht nodig hebben.

 

Tijdens het sporten

Als je langer sport dan ca. 60 minuten, eet dan wat tussendoor.Voorbeelden: energiereep, granenreep, sultana, banaan, biscuitjes (met weinig vet).Neem er wel een behoorlijke hoeveelheid water bij.  Als je gaat sporten, zweet je en je lichaam verliest vocht. Vul dit vochttekort aan door tijdens het sporten water te blijven drinken.Regel: drink tijdens het sporten ongeveer evenveel als je kwijtraakt door het zweten.

Na het sporten

Doe uiteraard eerst een cooling-down.

Daarna is het belangrijk en goed voor je lichaam om direct na het sporten je lichaam weer van brandstof te voorzien:

–          Vocht

Drink direct na de training/wedstrijd water of sportdrank. Drink langzaam.

–          Voedsel

Koolhydraten zorgen dat je spieren sneller herstellen. Als je binnen 2 uur na het sporten voedsel met koolhydraten tot je neemt, gaat het herstel 1,5 keer sneller.

Vaak kan de eetlust na een zware inspanning verdwenen zijn. De bloedstroom houdt zich bezig met de hardwerkende spieren (en het herstel ervan) en de hongersensoren van de buikspieren werken zwakker. Eet toch wat, ondanks dat je misschien geen trek hebt. Het is slim om binnen 2 uur na het sporten wat te eten:

 

Voorbeelden:

–          paar stuks fruit en glas melk-          1of 2 bekers yoghurt-          fruitmix (gemalen vers fruit)-          sportreep-          boterham met tonijn-          handvol gedroogd fruit en noten

 

Stel: je hebt een wedstrijd op zaterdag of zondag, eet dan ’s avonds een koolhydraatrijke maaltijd. Voorbeelden van koolhydraatrijk voedsel zijn:o.a. aardappelen, pasta, rijst, peulvruchten (bonen, erwten). Vermijd het eten met veel olie of vet (bv kant-en-klaarsoepen, patat, chips, hamburgers), aangezien deze het bijtanken vertragen. Een koolhydraatrijke maaltijd zal er voor zorgen dat er meer rust in je spieren komt.

Zie ook: : Betere prestaties door betere voeding 2007 (absolute aanrader)